Halterofilia:
A1: Snatch Clásico – 60% x 1 x 3
A2: Clean Clásico – 60% x 1 x 3
A3: Jerk – 60 % x 1 x 3
Acondicionamiento:
Por tiempo:
Usar en todos los movimientos: 40 – 50% 1 Rep Max Push Press
Shoulder press estricto x 10
Sentadilla x encima de la cabeza x 15
Push Press x 20
Sentadilla Frontal x 25
Push Jerk x 30
Sentadilla Trasera x 35
En este punto de la programación (8ª semana) es muy normal que el Atleta se sienta muy agotado y le cueste mucho llegar a los pesos y repes establecidas, por esta razón insertamos una semana de retroceso o descanso activo donde el Atleta trabajara con porcentajes menores a los que llevaba levantando.
Halterofilia
A1: Sentadilla Trasera – 85% de la semana pasada x 1 x 3
A2: Peso Muerto- 85% x 1 x 1
A3: Push Press – 85% de la semana pasada x 2 x 3
Acondicionamiento
6 rondas de:
B1: Dominadas Estrictas (8-12)
B2: Abdominales GHD (10-15)
B3: Fondos n Anillas (8-12)
B4: Extensiones de Espalda GHD (10-15)
Retomamos el trabajo hecho en el Entreno del 27.03.13, ahora se incrementan las cargas durante esta semana en un 3-5% a discreción.
Halterofilia:
A1: Muscle Snatch – 1 repe pesada
A2: 2ndo Jalon Snatch – 75% x 2 x 4
A3: 2ndo Jalon Clean + Jerk 75% x 4 sets
Acondicionamiento:
Calentar muy bien los hombros, activa y dinámicamente con algo de movilidad.
B1:Encontrar progresivamente el peso máximo levantado en una Dominada estricta.
B2: Efectuar 5 series de una repe (5×1)con el 90% de este peso, 90 segudos de descanso entre sets.
B3: 1 set Dominadas estrictas, maximas repes sin peso
B4: 1 set Dominadas con Kipping, max reps
Mañana 21/ 04 Descanso Activo
Retomamos el trabajo hecho en el Entreno del 26.03.13, ahora se incrementan las cargas durante esta semana y la próxima en un 3-5% a discreción.
Halterofilia:
A1: Snatch Clasico, 1 repe pesada
A2: Clean & Jerk, 1 repe pesada
A3: Sentadilla Frontal 1 repe pesada
A4: Saltos cajon desde Sentadilla- 5 x 8
A5: GHD Extensiones de espalda 4 x max reps
A6: GHD Abdominales 4 x max reps
Retomamos el trabajo hecho en el Entreno del 24.03.13, ahora se incrementan las cargas durante esta semana y la próxima en un 3-5% a discreción.
Halterofilia:
A1: Snatch Clasico – 75% x 2 x 3
A2: Jalones de Clean – 112% x 2 x 3
A4: Snatch balance – 1 repe pesada
A5: Sentadilla Trasera – 95% x 3 x 3
A6: Dominadas 3 set max reps.
18.04.13 Descanso Total !!
Retomamos el trabajo hecho en el Entreno del 23.03.13, ahora se incrementan las cargas durante esta semana y la próxima en un 3-5% a discreción.
Halterofilia:
A1: Muscle Snatch – 88% x 2 x 3
A2: 2do Jalon Snatch 68% x 5 sets
A3: 2ndo Jalon Cleans 68% x 5 sets
A4: Push Jerk + Jerk 68% x 5 sets
Acondicionamiento:
75 Flexiones honestas por tiempo, descanso 2 mins
75 Abdominales por tiempo,
Felicitaciones a nuestro Gran Coach Josue por coronarse este fin de semana en Gandia
Campeón Master de España 2013
Halterofilia:
A1: Clean & Jerk – 80% x 1 x 3
A2: Sentadilla Frontal – 90% x 3 x 5
A3: Peso Muerto de Snatch – 130% x 2 x 2
A4: Snatch Push press – 90% x 3 x 5
Halterofilia:
A1: Muscle Snatch – 88% x 2 x 3
A2: Power Snatch – 85% x 2 x 4
A3: Power Clean & Jerk 85% x 2 x 4
A4: Dominadas – intentar completar todas las reps 5 x 8
Acondicionamiento:
6 Rondas de:
30 metros Paseo campero con 45 kg (mano derecha)
30 saltos dobles
30 metros Paseo campero con 45 kg (mano izquierda)
30 saltos dobles
Descanso Total mañana 14.04.13
Halterofilia:
A1: Snatch Clasico, alcanzar una repe pesada
A2: Clean & Jerk, alcanzar una repe pesada
A3: Sentdilla Trasera, alcanzar una repe pesada
A4: Saltos al cajon 5 x 12
Retomamos el trabajo hecho en el Entreno del 17.03.13, ahora se incrementan las cargas durante esta semana y la próxima en un 3-5% a discreción.
Halterofilia:
A1:Clean & Jerk – 75% x 2 x 3
A2: Jalones de Snatch – 110% x 2 x 3
A3: Sentadillas x encima de la cabeza – Progresivamente alcanzar una repe pesada
A4: Sentadilla Frontal – 90% x 2 x 3
Acondicionamiento:
Por Tiempo
10 Rondas de:
6 Dominadas
6 Flexiones Pecho
6 Pistols
Mañana 11.04.2013 Descanso Total !!
CLUB DE HALTEROFILIA BCN 